Как недостаток сна, а это и качество и продолжительность влияют на наше самочувствие. И отсюда закономерный вопрос, как улучшить сон?
Сон – это не просто период бездеятельности, а жизненно важный процесс, от которого напрямую зависит наше общее самочувствие, физическое и психическое здоровье. Во время сна в организме происходят восстановительные процессы, консолидируется память, укрепляется иммунитет. Недостаток сна или его плохое качество могут привести к ряду серьезных проблем:
Влияние недостатка сна, на человека
В первую очередь, недостаток сна, снижение работоспособности и концентрации внимания. Уставший человек испытывает трудности с концентрацией внимания, памятью и принятием решений. Это может сказаться на его работе, учебе и личной жизни.
Ухудшение настроения — это следующий важный фактор. Недосыпание может вызывать раздражительность, апатию, тревожность и депрессию.
Ослабление иммунитета. Во время сна в организме вырабатываются иммунные клетки, которые борются с инфекциями. Недостаток сна может сделать человека более уязвимым к простудам и другим заболеваниям.
Увеличение риска развития хронических заболеваний. Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и некоторых видов рака.
Проблемы с лишним весом тоже могут иметь свои корни в недосыпе. Во время сна в организме вырабатывается гормон лептин, который контролирует аппетит. Недостаток сна может привести к снижению уровня лептина и увеличению уровня грелина, гормона голода, что может способствовать перееданию и набору веса.
Продолжительность сна
Взрослым людям необходимо спать минимум 7-8 часов в сутки.
Детям и подросткам требуется больше сна — от 9 до 11 часов в сутки.
Признаки хорошего сна. Вы легко засыпаете и просыпаетесь утром отдохнувшими.
В течение дня вы чувствуете себя бодрыми и полными сил.
У вас хорошее настроение и концентрация внимания.
Как улучшить сон
Качество сна не менее важно, чем его продолжительность.
Для крепкого и здорового сна важно иметь регулярный режим сна и бодрствования, спать в темной и прохладной комнате и избегать кофеина и алкоголя перед сном.
- Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Создайте комфортную атмосферу для сна. Спальня должна быть темной, тихой и прохладной.
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин и алкоголь могут нарушить ваш сон.
- Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения могут улучшить качество сна, но избегайте их за несколько часов до сна.
- Расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
- Избегайте использования электронных устройств перед сном. Синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, может подавлять выработку мелатонина, гормона сна.
- Спите в удобной постели. Матрас и подушка должны быть удобными и поддерживать ваше тело в правильном положении. (Мы писали об этом в статьях Как выбрать подушку и Как выбрать матрас)
- Создайте расслабляющую рутину перед сном. Это может включать в себя прием теплой ванны, чтение книги или медитацию.-
Избегайте тяжелой пищи и обильного питья перед сном.
Не курите перед сном.
Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон.
Мелатонин помощник для налаживания сна
Мелатонин – это гормон, который естественным образом вырабатывается в шишковидной железе головного мозга. Он играет важную роль в регуляции циркадных ритмов, или «внутренних часов» организма, которые контролируют сонно-бодрствование. Как мелатонин помогает при бессоннице?
Регулирует циркадные ритмы: Прием мелатонина может помочь сдвинуть ваши циркадные ритмы, что особенно полезно для людей, которые испытывают смены часовых поясов или сбои в режиме сна.
Он сокращает время засыпания. Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть, увеличивая выработку собственного мелатонина в организме.
Мелатонин может сделать ваш сон более крепким и восстанавливающим, уменьшая количество ночных просыпаний, тем самым улучшая качество сна.
Важно отметить, что мелатонин не является снотворным. Он не вызывает сонливости и не оказывает седативного эффекта. Мелатонин просто помогает вашему организму выработать больше собственного мелатонина, что необходимо для здорового сна.
Кому может быть полезен мелатонин
- Мелатонин может быть эффективным лечением бессонницы у взрослых и детей.
- Людям, которые работают в ночную смену: мелатонин может помочь подстроиться к необычному режиму сна.
- Мелатонин может помочь людям, которые путешествуют через часовые пояса, справиться со «сменным расстройством сна».
- Мелатонин может быть полезен людям с нарушениями циркадных ритмов, такими как синдром задержки фазы сна.
Как принимают мелатонин? Дозировка мелатонина может варьироваться от 0,3 до 10 мг в сутки. Рекомендуется начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее при необходимости.
— Время приема. Мелатонин обычно принимают за 30-60 минут до сна.
— Продолжительность приема. Продолжительность приема мелатонина зависит от индивидуальных особенностей. Некоторым людям достаточно принимать его в течение нескольких дней, другим может потребоваться более длительный курс.
Важно! Перед приемом мелатонина проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны, кормите грудью или принимаете какие-либо лекарства.
Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Не принимайте мелатонин вместе с алкоголем или снотворными.
Не управляйте транспортным средством и не занимайтесь деятельностью, требующей концентрации внимания, после приема мелатонина.
Помните, что сон — это важный фактор, влияющий на ваше здоровье и благополучие. Сделайте сон приоритетом и следуйте этим советам, чтобы улучшить качество своего сна и повысить свое общее самочувствие.