Долгое сидение в офисе за компьютером — это бич современного человека. К сожалению такой режим работы негативно влияет на здоровье позвоночника, приводя к болям в спине, шее, остеохондрозу и другим проблемам.
Но не стоит отчаиваться! Сохранить здоровье позвоночника при офисной работе возможно, ели следовать простым рекомендациям:
1. Обустройте свое рабочее место:
— Выберите эргономичный стул: он должен иметь регулировку высоты, поясничную поддержку и возможность менять положение. Ступни полностью стоят на полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Подлокотники желательны, так как они снижают нагрузку на плечи и руки. Механизм качания позволит менять положение тела течение дня.
— Отрегулируйте высоту стола: ваши локти должны быть согнуты по углом 90 градусов ,а запястья — находиться на одном уровне с клавиатурой. Необходима достаточная поверхность для размещения клавиатуры, мыши и документов.
— Используйте подставку для ноутбука: экран должен быть на уровне глаз, чтобы вам не приходилось наклонять голову. На расстоянии вытянутой руки. Размер шрифта достаточный для комфортного чтения. Эргономичная мышь снижает нагрузку на кисть.
— Следите за осанкой: сидите прямо, не сутультесь, расправьте плечи. (О том что вполоборота сидеть вредно мы писали уже в статье: Привычка сидеть вполоборота — так ли она вредна? )
— Делайте перерывы: по возможности вставайте и двигайтесь каждые 40 минут — час, Пройдитесь по офису, сделайте простые упражнения для разминки спины и шеи. Пользуйтесь тренажерами для спины и массажными креслами(если есть офисе)
Примеры упражнений: наклоны, повороты, вращения головой. Растяжка мышц спины и шеи.
2. Занимайтесь спортом:
— Регулярные физические упражнения—это залог здоровья позвоночника.
— Укрепляйте мышцы спины — это лучшая защита позвоночника. Упражнения можно делать как в спортзале так и дома.
— Выберите вид спорта, который вам нравится и занимайтесь не менее 2,3 раза в неделю.
3. Следите за весом и правильным питанием.
Лишний вес — это дополнительная нагрузка на позвоночник. Планируйте свой рацион:
— заранее составьте меню на день или неделю, так вы будете меньше поддаваться соблазнам вредной еды.
— готовьте дома, так вы будете контролировать количество и качество продуктов самостоятельно.
— ешьте регулярно: 3 приема пищи и перекусы если они нужны.
Не переедайте. Останавливайтесь , если чувствуете насыщение. Тщательно пережевывайте пищу — это поможет быстрее насытится и съесть меньше. Пейте больше воды — не менее 2 литров в день.
Ограничьте потребление сахара: газировки, сладостей, выпечки.
Соли: фастфуд, консервы, полуфабрикаты.
Транс — жиров: чипсы, сухарики, майонез.
Больше включайте в рацион овощей и фруктов: они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, гречка.
Нежирные белки: курица, рыба, творог. индейка.
Орехи и семена: богаты полезными жирами и минералами.
Читайте этикетки продуктов: обращайте на содержание жиров, калорий сахара и соли.
4. Не игнорируйте боль:
— Если у вас появились боль спине или шее не стоит их игнорировать, так как она может быть признаком более серьёзного заболевания. Обратите внимание на характер боли:
— ноющая боль: может быть вызвана перенапряжением мышц, плохой осанкой или артритом.
— острая боль: внезапная, сильная и может быть вызвана травмой, грыжей межпозвоночного диска или другим серьезным заболеванием.
— боль, которая усиливается ночью или в покое—может быть признаком рака или инфекции.
Обратите внимание на другие симптомы. Онемение или покалывание может быть признаком сдавливания нерва. Слабость в ногах может быть признаком неврологического заболевания. Не делайте упражнения или другие физические нагрузки, усиливающие боль. Обратитесь к врачу, если боль не проходит в течение нескольких дней. Если вы чувствуете онемение, покалывание слабость и похожие симптомы. Врач проведет осмотр, назначит необходимые исследования и поставит диагноз. В зависимости от причины боли, врач может назначить лечение, которое может включать :обезболивающие препараты, физиотерапию, хирургическое вмешательство.
Боль в спине не всегда признак серьезного заболевания, но важно не игнорировать боль и своевременно обращаться к врачу. Своевременное лечение может помочь вам быстрее выздороветь и предотвратить осложнения.
Офисная работа может негативно влиять на здоровье позвоночника. Но, следуя простым рекомендациям, вы сможете сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы. Помните, что профилактика всегда лучше лечения!
ПОДЕЛИТЬСЯ В СОЦСЕТЯХ